Courir correctement pour brûler les graisses efficacement : principes de base

Aujourd’hui, la course à pied est l’un des moyens les plus populaires pour lutter contre l’excès de poids. Il aide vraiment à brûler l’excès de graisse, à raffermir la peau et à favoriser la santé en même temps. Mais en réalité, tout le monde n’obtient pas les résultats escomptés. Et le point ici n'est pas que courir est inefficace, mais qu'une personne ne sait pas courir correctement pour perdre du poids. Essayons de le comprendre.

Les avantages de courir pour perdre du poids et plus encore

Courir pour brûler les graisses est un moyen simple et efficace de perdre du poids. Ce n'est pas pour rien que ce sport a acquis une énorme popularité dans le monde entier. Il a un numéroavantages, y compris les éléments suivants :

• Courir est accessible, ne nécessite aucun investissement financier ni équipement particulier, donc tout le monde peut le faire.
• C'est un sport sûr, et si vous suivez les règles de base, cela n'apportera que des bénéfices.
• L’exercice régulier vous aide vraiment à perdre du poids, car il constitue un puissant entraînement cardio. En moyenne, une heure de course brûle 500 à 700 kcal.
• La course à pied offre à une personne de nombreux avantages et cela concerne non seulement la silhouette, mais aussi la santé. Il aide à combattre le stress, renforce le système nerveux, entraîne le cœur et les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi leur fonctionnement.
• Le jogging normalise le fonctionnement du système digestif et accélère le métabolisme.
• Courir parfaitement renforce vos muscles et les garde toniques.
• Ce type d’activité stimule l’élimination des déchets nocifs, des toxines et de l’excès de liquide du corps.

Même si courir aide tout le monde à perdre du poids, il faut en tenir comptecontre-indications, et ce sont les suivants :

• troubles graves du fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins (malformations cardiaques, insuffisance cardiaque, problèmes de tension artérielle) ;
• phlébeurisme;
• l'asthme bronchique;
• troubles du système endocrinien ;
• problèmes de vision graves;
• processus inflammatoires dans le corps;
• maladies infectieuses;
• problèmes du système musculo-squelettique.

Les personnes en surpoids devraient consulter un spécialiste avant de commencer à faire du jogging, car elles pourraient se faire du mal. Dans leur cas, une marche rapide ou un jogging peuvent être plus appropriés.

Pour perdre du poids en courant, il est recommandé d’étudier différentes options et de choisir la meilleure. Il est également très important de savoir courir correctement pour brûler les graisses, d'étudier toutes les règles et recommandations.

Pourquoi courir est bon pour perdre du poids

Alors, courir fait-il perdre du poids? Découvrons-le.

Les problèmes de surpoids sont généralement typiques des personnes qui mènent une vie sédentaire. Par ailleurs, une bonne moitié de la population possède désormais un véhicule personnel. Grâce aux voitures, nous arrêtons non seulement de courir, mais aussi de marcher. En conséquence, le corps accumule de la graisse et les muscles s’atrophient à cause de l’inutilité.

Pour éviter l'obésité et les conséquences désagréables sur votre apparence et votre santé, vous devez vous ressaisir et aller courir. Il s’agit du type d’activité physique le plus simple accessible à tous. Et au début, que ce soit juste une marche rapide. Dès que votre corps s’adapte, commencez à courir.

Regardons de plus près comment la course à pied brûle les graisses?

La course à pied accélère le rythme cardiaque, c’est pourquoi elle est classée comme activité cardio. Avec une fréquence cardiaque accélérée, plus de sang traverse le cœur par unité de temps que dans un état calme. Les poumons commencent également à travailler plus fort et le sang s’enrichit activement en oxygène. La saturation en oxygène se produit dans toutes les cellules du corps, de la pointe des orteils au cerveau. Les processus métaboliques commencent à se dérouler plus rapidement.

Courir demande de l’énergie. Pour assurer son afflux constant, l’organisme utilise ses réserves internes. Tout d’abord, le glycogène stocké dans le foie est consommé, puis les amas graisseux de notre corps sont utilisés. Par conséquent, la course à pied et l’excès de poids sont des concepts incompatibles. Si vous bougez activement et brûlez plus de calories que vous n’en consommez, l’excès de poids disparaîtra. Courir et perdre du poids sont interconnectés.

• Pour le jogging (7 à 9 kilomètres par heure), la combustion des graisses commence après 20 à 30 minutes de course continue.
• Avec l’entraînement fractionné, le processus de dégradation des graisses commence beaucoup plus tôt ; vous n'avez pas besoin de courir pendant une heure pour démarrer le catabolisme des graisses. Mais la course fractionnée est une charge assez lourde et ce type de cardio ne convient pas à tout le monde.

Lorsque l’on se demande si la course à pied vous aide à perdre du poids, il est important de clarifier le type et la durée. Si nous envisageons un jogging classique à un rythme léger, la durée de l'entraînement doit être d'au moins trente minutes.

Comment courir pour brûler les graisses : règles de base

Nous savons déjà que la réponse à la question de savoir si la course à pied aide à perdre du poids sera positive. Cependant, un certain nombre de nuances doivent être prises en compte pour que le jogging produise réellement des résultats. Regardons-les de plus près.

Durée du trajet

Gardez à l’esprit que la durée de votre course dépendra de l’intensité de votre entraînement. Il faut également prendre en compte le niveau de forme physique et choisir la charge qui sera optimale. Il est conseillé de commencer par des courses pas trop longues et d'augmenter progressivement leur durée, ainsi que la distance parcourue.

Il est recommandé de courirau moins 40 minutes, car ce n'est qu'après ce délai que le corps commence à consommer non pas des calories, mais directement les graisses détestées. De nombreux experts recommandent la course à pied fractionnée : elle augmente l’endurance et est idéale pour perdre du poids.

Préparez et terminez l'entraînement

Une bonne course pour brûler les graisses ne devrait pas commencer et se terminer comme ça. Vous devez suivre certaines règles.Avant la formation, considérez les points suivants :

• Il est recommandé de manger au moins deux heures avant l'entraînement pour brûler les graisses ;
• Il est utile de prendre d'abord une douche de contraste, qui aidera à tonifier les muscles et les vaisseaux sanguins, afin qu'il soit plus facile pour le corps de supporter la charge ;
• Avant la partie principale du cours, faites un court échauffement - cela aidera à prévenir les blessures et les douleurs musculaires, car le corps sera prêt au stress.

Entre les entraînements, vous devez surveiller votre alimentation. Bien entendu, il est déconseillé de manger des sucreries, des aliments gras et autres aliments nocifs pour la silhouette. Limitez votre consommation de sel, car il a tendance à retenir les liquides dans le corps, ce qui augmente le volume corporel. Il est également important de boire suffisamment d’eau et vous pouvez également le faire pendant l’entraînement.

Après une course, les conseils suivants vous seront utiles :

• Arrêtez progressivement, pas brusquement. Passez de la course à la marche et ralentissez progressivement. Cela aidera à restaurer votre respiration et votre fréquence cardiaque et forcera votre corps à brûler encore plus de calories.
• Après votre course, prenez une douche chaude, qui aidera à calmer vos muscles et votre système nerveux.
• Évitez l’hypothermie. Pendant la course, le corps s'échauffe et une légère brise ou un courant d'air peut nuire à votre santé.

Sélection de l'intensité de l'entraînement

Un point important sur la façon de courir pour brûler les graisses est l'intensité de la course, qui détermine la vitesse de perte de poids et les résultats finaux. Il est important de se rappeler qu'il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de ne pas nuire à votre santé.

Plus l’entraînement est intense, plus la consommation d’énergie sera rapide. Courir sereinement et détendu est bon pour la santé, mais c’est plus adapté pour garder la forme que pour perdre du poids. Et un entraînement trop intense peut entraîner un épuisement du corps et, par conséquent, commencer à perdre non seulement de la graisse, mais aussi du muscle, et le système cardiovasculaire peut souffrir d'un stress excessif.

Ici parce queles charges doivent être augmentées progressivement et régulièrement.Si vous débutez dans la course à pied, commencez par des exercices minimes et augmentez-les au fil du temps. Vous pouvez déterminer vous-même l'intensité de votre entraînement en surveillant votre fréquence cardiaque. Habituellement, un bon effet de combustion des graisses donne un pouls de plus de 130 battements par minute. Cependant, si ce chiffre dépasse 150, la charge peut être trop intense. À la bonne intensité, votre fréquence cardiaque devrait revenir à son niveau habituel au plus tard une demi-heure après la fin de votre course.

Vêtements et chaussures

Un équipement approprié joue également un rôle important dans les performances de course. Les chaussures de course et les combinaisons pour perdre du poids doivent être aussi confortables que possible et ne pas restreindre les mouvements.

Les vêtements doivent être choisis dans des matières naturelles et respirantes.Le pouvoirutiliser une robe spéciale pour perdre du poids, en mettant l’accent sur certains domaines problématiques. Par exemple, vous pouvez acheter des pantalons et des shorts qui accélèrent le processus de perte de poids.

Vous devez choisir des chaussures confortables, légères et parfaitement ajustées. Cela aidera à réduire le stress sur vos articulations et à minimiser le risque de blessure.

Son utilisation est souvent recommandée à ceux qui souhaitent réduire le volume abdominal.ceinture de course et de perte de poids ou film alimentaire. En principe, c'est utile, mais ne vous attendez pas à ce qu'un miracle se produise et que vous perdiez du poids en trois séances d'entraînement. Ces éléments aident à accélérer le processus d'élimination de l'excès de liquide, ce qui a également un effet bénéfique sur le processus de perte de poids. Il existe également des ceintures à effet massant.

Régularité des entraînements

À quelle fréquence et pendant combien de temps faut-il courir pour brûler les graisses? La régularité est la clé la plus importante du succès. La meilleure option est de courir 3 à 5 fois par semaine. Pour accélérer vos résultats, vous pouvez alterner la course à pied avec d'autres types d'activités, comme la musculation ou la natation. Il est conseillé aux hommes de combiner la course à pied pour perdre du poids avec la musculation.

Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Expliciteles changements pour le mieux seront perceptibles après 6 à 8 semainesentraînements réguliers.

En sachant courir correctement pour perdre du poids, vous pouvez améliorer votre apparence sans nuire à votre santé. Par ailleurs, il est conseillé de respecter les recommandations suivantes :

• Pendant que vous courez, assurez-vous de le fairevérifiez votre condition physique.La douleur et les étourdissements ne sont pas acceptables. La respiration doit rester uniforme.
• Vous pouvez courir aussi bien sur un tapis roulant que dans des espaces ouverts.La première option est bonne car elle est disponible par tous les temps. La seconde permet de profiter de la beauté de la nature et de respirer de l'air frais, mais en raison des conditions météorologiques, il ne sera pas toujours disponible. Il est recommandé de courir non pas sur l'asphalte, mais sur le sol - cela a un effet bénéfique sur le niveau de résistance et vous permettra de répartir correctement la charge.
• Assurez-vous que votre technique de course est correcte.
• Posturependant que je coursil devrait être de niveau.Respirez uniformément. Les changements de rythme doivent être progressifs.

Si vous souhaitez brûler des graisses dans une zone précise en courant,Les recommandations techniques suivantes peuvent être suivies :

• Pour perdre du poids au niveau des jambes, il est recommandé d'utiliser une technique avec des levées de hanches hautes, d'inclure la course avec une étape supplémentaire dans l'entraînement et d'alterner la course avec le saut (avec ou sans corde à sauter).
• Pour perdre du poids au niveau de l'abdomen, exploitez davantage la tension exercée sur les muscles abdominaux et surveillez toujours leur tonus.

Si vous suivez toutes les règles et qu'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à courir en toute sécurité et vous remarquerez bientôt des changements évidents pour le mieux. N'oubliez pas non plus une bonne nutrition et d'autres types d'exercices - en combinaison, vous obtiendrez un programme efficace qui vous aidera à atteindre une silhouette idéale. En prime, courir vous aidera à améliorer votre santé et à oublier le stress et la dépression.

Comment augmenter la force, l'endurance et brûler les graisses en courant

Les gens sous-estiment souvent la race ou la considèrent d’un seul côté. Par exemple, si vous voulez perdre du poids, allez courir. Si vous voulez entraîner votre cœur, courez aussi. Certains y voient l’occasion d’établir un record personnel et de se prouver qu’on peut courir 10 km sans s’arrêter. Pour certains, courir est un moyen de détendre le cerveau après une journée de travail stressante intellectuellement ou nerveusement. L'inverse se produit également : un excellent exercice le matin pour gagner en force, en énergie et réaliser le plan de travail prévu en un temps record.

Une discipline universelle mais insidieuse

D'un côté, tout est comme ça. En revanche, la puissance de fonctionnement est dans de nombreux cas surestimée, voire pas du tout prise en compte.

Par conséquent, la course à pied augmente l’efficacité de l’entraînement en force : elle augmente les poids de travail et l’intensité de l’entraînement. C'est une aide importante pour éliminer l'excès de graisse. C'est si tout est fait correctement, ce dont nous parlerons ci-dessous. Il existe également des cas opposés.

Par exemple, une personne a décidé de perdre du poids - peu importe qu'il s'agisse d'un garçon ou d'une fille - et nous courons furieusement. Après tout, il avait entendu du coin de l’oreille que courir permettait de perdre du poids. Le camarade perd sept sueurs, rouges comme un homard, son cœur sort de sa poitrine, ses jambes lâchent, il n'y a pas assez d'air, mais il continue de bouger ses jambes devenues faibles - il doit courir ces 3-4 km.

J'ai couru un mois trois fois par semaine, j'ai beaucoup souffert, je suis monté sur la balance, mais en vain. Même le reflet dans le miroir n’a pas beaucoup changé. C’est le meilleur des cas. Au pire, il a commencé à avoir mauvaise mine, sa santé n'était pas excellente non plus, ses genoux lui faisaient mal, il est devenu émacié (il y a moins de muscle, la graisse n'est allée nulle part), et le misérable 2-3 kg perdus sur un quintal de corps total le poids n'est pas du tout agréable.

Le fait est qu'il est nécessaire de courir correctement et de construire judicieusement le processus d'entraînement, sans oublier la nutrition et un certain nombre d'autres facteurs. Parlons de tout plus en détail.

Convient à tout le monde

Le système d'entraînement à la course à pied, dont je parlerai ci-dessous, est universel. Il convient aussi bien à une personne en surpoids totalement non entraînée qui a décidé de remettre de l'ordre dans son corps, qu'à un athlète avancé qui s'entraîne avec des poids depuis des années, mais ignore la course à pied pour diverses raisons.

Par exemple, vos genoux vous font mal, vous êtes essoufflé, vos muscles « brûlent » (ne brûlent pas). Je peux facilement me classer dans cette dernière catégorie et j'ai déjà été confronté au problème de courir plus d'une fois, mais ce n'est que maintenant que j'ai trouvé des méthodes vraiment efficaces pour l'utiliser.

Il y a une dizaine d'années, j'ai mené une expérience : je voulais courir 10 km à la fois. J'ai eu des résultats, mais c'était difficile et cela a pris plus de trois mois. L’espoir de manger des gourmandises tout en perdant de la graisse sur le long terme ne s’est pas concrétisé. Et j'ai couru 10 km avec difficulté, ce qu'on appelle "je ne peux pas". Ensuite, je me suis plus ou moins habitué à courir (je détestais ça du tout), mais ce sont des fleurs par rapport aux résultats d'une approche raisonnable de l'entraînement.

Où commencer

Aucune préparation ni de longues préparations ne sont nécessaires. Nous avons mangé normalement, une heure et demie plus tard nous avons chaussé de vieilles baskets, sommes allés au stade le plus proche avec des chenilles en caoutchouc, réglé le minuteur de la montre ou du smartphone surune heureet j'ai couru à un rythme facile. Seuls quelques points sont importants :

• Ne courez pas sur l'asphalte.Un stade avec une surface en caoutchouc est acceptable, un tapis roulant dans la salle de sport est acceptable, un chemin de terre avec de l'herbe est acceptable. L'asphalte n'est pas bon, mais c'est une charge excessive sur les articulations et les ligaments. Des baskets de haute qualité, sélectionnées individuellement (comment le faire est écrit ici), résoudront en partie le problème des surfaces dures, mais ce n'est pas une panacée et tout le monde n'a pas cette opportunité. Mais vous pouvez courir sur les surfaces décrites ci-dessus dans toutes les baskets chinoises, même les plus indescriptibles (préparez-vous aux callosités sur ces chaussures).
• Travaillez dans les limites de votre seuil aérobie.J'ai décrit la théorie en détail dansCet article(rubrique « Entraînement aérobie »), je ne me répéterai pas, mais je résumerai brièvement. Si vous disposez d'un moniteur de fréquence cardiaque (de tout type : optique, monté sur la poitrine), travaillez dans une plage de fréquence cardiaque de 120 à 150 battements/min. L'essentiel est de ne pas s'étouffer - il doit y avoir suffisamment d'oxygène. Sans moniteur de fréquence cardiaque, utilisez votre respiration comme guide. Dès que l'on commence à suffoquer, cela devient difficile : faites une marche rapide jusqu'à ce que la respiration soit rétablie, puis courez à nouveau légèrement. Et tu travailles comme ça pendant une heure. Même si vous marchez la plupart du temps.
• Après 60 minutes, notez la distance que vous avez parcourue pendant cette période. La prochaine fois, essayez de courir et de marcher davantage.Que ce soit 100 mètres, 200, mais plus. Si vous faites tout correctement, vous n'aurez pas à vous fatiguer. Le corps lui-même s'adapte à toute charge raisonnable avec une réserve. Dans ce cas on se concentre sur la respiration et la fréquence cardiaque, on ne surcharge pas le corps et il réagira en s'adaptant avec compensation. Je me suis reposé pendant une journée, je suis retourné au stade, j'ai couru/marché pendant une heure - j'ai regardé mon smartphone (s'il peut compter les pas), mon tracker d'activité ou mes tours comptés et, voyez, vous avez parcouru plus de distances, mais en même temps du temps où vous n'avez pas souffert ou ne vous êtes pas essoufflé en courant. Je parle d'expérience personnelle.

En travaillant selon ce système, en 2-3 mois, une personne non entraînée apprendra à courir pendant une heure sans interruption et à un bon rythme, sans s'essouffler ni s'épuiser. Le bien-être général s'améliorera, l'endurance augmentera et le poids diminuera, à condition que le citoyen ne commence pas à manger plus, compensant ainsi l'augmentation de la consommation d'énergie.

MaisLe diable est dans les détails. Oui, c'est un système fonctionnel que j'ai personnellement testé. Vous pouvez le prendre et l’utiliser immédiatement sans entrer dans les détails.

Si vous souhaitez obtenir le résultat le plus efficace, qu'il s'agisse de brûler les graisses, d'améliorer les résultats de force en salle de sport ou tout cela ensemble, lisez la prochaine partie de cette série d'articles, dans laquelle je parlerai de comment courir sans douleur au genou, pourquoi vous devez courir strictement pendant 60 minutes et savoir comment brûler les graisses et entretenir vos muscles.

C’est réel : je l’ai vérifié personnellement. Les gens sous-estiment souvent la race ou la considèrent d’un seul côté. Par exemple, si vous voulez perdre du poids, allez courir. Si vous voulez entraîner votre cœur, courez aussi. Certains y voient l’occasion d’établir un record personnel et de se prouver qu’on peut courir 10 km sans s’arrêter. Pour certains, courir est un moyen de détendre le cerveau après avoir été mentalement ou nerveusement.

Courir pour perdre du poids : comment brûler plus de calories?

La course à pied est l’un des moyens les plus efficaces et les plus rapides de s’entraîner pour perdre du poids. Une augmentation de la fréquence cardiaque pendant la course contribue à la consommation de grandes quantités d'oxygène, augmentant ainsi la dépense énergétique, ce qui conduit à une combustion des graisses. Pour obtenir les résultats rapides et souhaités, il est important de prendre la bonne charge pendant la course, de s'entraîner au bon moment et dans le bon mode.

Comment courir correctement pour perdre du poids

L’un des facteurs importants qui influencent la course à pied sur la perte de poids est une consommation élevée d’oxygène, le principal brûleur de graisse. Ce n’est pas pour rien que la course à pied est appelée exercice aérobique, puisqu’elle s’effectue avec l’oxygène disponible.

Une condition importante pour un entraînement visant à perdre du poids est une pièce bien ventilée, ou de l'air frais de la rue, et une bonne respiration pendant la course.

C'est important!Une respiration correcte pendant la course doit s'accompagner d'une inspiration rapide et forte, et l'expiration doit être, au contraire, progressive et douce. Vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche.

Un autre facteur important pour perdre du poids est votre zone de fréquence cardiaque.La fréquence cardiaque joue un rôle crucial dans la perte de poids.

1. Seuil de fréquence cardiaque inférieur, auquel la combustion des graisses est maintenue, est de 120 battements par minute.
2. Seuil supérieur, qui préserve la combustion des graisses, pas des muscles, et le muscle cardiaque ne subit pas de stress excessif, est de 160 battements par minute.

Ce sont les moyennes. Mais pour chacun, il est possible de calculer une zone de fréquence cardiaque individuelle, en fonction de l'âge.

Nous soustrayons votre âge de votre fréquence cardiaque maximale de 220 battements par minute. Prenons 30 ans comme exemple.

• 220 - 30 = 190 battements par minute : nous obtenons notre fréquence cardiaque maximale.
• Nous multiplions notre maximum par 0, 6 pour calculer 60 % de notre maximum.

190 * 0, 6 = 114 battements par minute - la limite inférieure du pouls. On calcule la limite supérieure de la fréquence cardiaque, 80% du maximum.

190*0, 8=152 battements par minute.

Par conséquent, dans la trentaine, votre zone de fréquence cardiaque autorisée se situe entre 114 et 152 battements par minute.

Combien de calories brûlez-vous en courant?

En une heure de course, vous pouvez perdre en moyenne jusqu'à 700 à 800 kcal. Les indicateurs dépendent du degré de charge, de l'âge, du poids et de la forme physique.

Combien faut-il courir pour perdre du poids?

La durée de la formation joue également un rôle important.Pour atteindre vos objectifs, vous ne devez pas courir plus de 60 minutes.S'entraîner pendant plus d'une heure va non seulement surcharger le corps dans son ensemble, ce qui, au contraire, ralentira la perte de poids, mais commencera également à brûler les fibres musculaires.
Mais aussiMoins de 20 minutes n’a aucun sens pour s’entraîner.

Pour courir efficacement il est important de se reposer moins sans baisser son rythme cardiaque, mais il n’est pas nécessaire de courir au même rythme. Le jogging fractionné est également bon pour brûler les graisses, car vous passez plus de temps à courir et un peu moins de temps à marcher.

Vous pouvez courir aussi bien en extérieur que sur un tapis roulant dans la salle de sport. Des simulateurs spéciaux sont adaptés pour définir l'angle d'inclinaison - pour simuler une montée en montée. Cette méthode est parfaite pour l’entraînement par intervalles ; au lieu de vous reposer en marchant, montez. En augmentant la charge, vous pouvez brûler plus de calories et également exercer davantage de pression sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Quel est le meilleur moment pour courir pour perdre du poids?

Pour chaque personne, selon son rythme de vie, le meilleur moment pour s'entraîner sera différent.

Des recherches ont montré que pour la plupart des gens, un entraînement efficace a lieu l'après-midi, surtout le soir.

L’un des moyens les plus populaires pour perdre du poids est de courir le ventre vide le matin. Après le sommeil, les réserves de glycogène sont épuisées, de sorte que le corps utilise ses propres graisses comme source d’énergie. Un tel entraînement ne doit pas être long, 30 minutes suffisent, sinon, en plus de la graisse, il existe un risque de perte de masse musculaire.

Il peut y avoir deux séances d'entraînement d'une demi-heure par jour : le matin et le soir.

3 à 4 séances d'entraînement par semaine suffisent.Le repos après l'exercice aérobique n'est pas moins important que le repos après l'entraînement en force. Le corps a besoin de temps pour récupérer, sans quoi le processus de combustion des graisses sera impossible.

Quelle que soit l'heure à laquelle vous vous entraînez, si votre corps est reposé après la nuit et plein d'énergie, une course matinale n'apportera pas moins de bienfaits qu'une course du soir. Il est important de sentir son corps ici.

Programme de course à pied pour perdre du poids dans les tables

Le programme d'entraînement est conçu pour différents niveaux de difficulté, aussi bien pour courir en extérieur que sur tapis roulant. Cela peut prendre 2 à 4 semaines de formation pour s'adapter au programme. Si courir devient plus facile, passez à un niveau avancé.

Course à pied en extérieur pour débutants

laps de temps

Courir	2 minutes
Marche rapide	2 minutes

Les premiers entraînements durent 30 à 40 minutes. Chaque semaine, vous devez augmenter la durée de la séance et la durée de la course.

Courir en extérieur pour la forme

laps de temps

Courir	5 minutes
Debout	2 minutes

La formation devrait être40 à 60 minutes maximum.

Entraînement de gym sur tapis roulant pour débutants

laps de temps

Courir	2 minutes
Marcher sur une pente	2 minutes

Tapis roulant pour utilisateurs avancés

laps de temps

Courir	5 à 10 minutes
Marcher sur une pente	2-3 minutes

Ne commencez pas à courir tout de suite avec les muscles froids. Après l'exercice, il est conseillé d'étirer vos muscles.

Si nécessaire, il est possible d'augmenter la charge en augmentant la vitesse et en diminuant le temps de repos. Vous pouvez donc passer d’un entraînement fractionné à un jogging continu pendant une heure.

Conclusion

En fait, la course à pied est un moyen simple et rapide de perdre du poids. Une condition importante pour l'entraînement est le rapport correct entre respiration, pouls et repos de charge. N'oubliez pas que pour perdre du poids, il est important non seulement de courir, mais la dépense calorique doit dépasser l'apport calorique. En conséquence, vous devez surveiller votre alimentation, ne pas trop manger et limiter votre consommation de glucides simples.